A A A

Ćwiczenia w połogu

W pierwszych dniach po urodzeniu dziecka możesz czuć się zmęczona, a ćwiczenia będą ostatnią rzeczą, na którą będziesz miała ochotę. Ale aktywność fizyczna dodaje energii i pomaga zwalczyć zmęczenie. Dzięki tym prostym ćwiczeniom Twoja sylwetka szybciej wróci do poprzedniej formy. Proponowane ćwiczenia wykonuj od 1 do 5 doby po porodzie. Wszystkie powtarzaj dwukrotnie. Wzmacniają napięcie mięśni dna miednicy, odcinka lędźwiowego kręgosłupa i brzucha. Ćwiczenia te możesz wykonywać także po cesarskim cięciu, po ustaniu działania znieczulenia.

Ćwiczenie nr 1



 


Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy rozstaw na około 30 cm. Pięty postaw blisko pośladków. Połóż dłonie na podbrzuszu. Rozluźnij mięśnie twarzy, brodę skieruj do klatki piersiowej. Oddychaj. Poczuj dłońmi jak unosi się i opada Twój brzuch. Teraz skoncentruj się na napinaniu brzucha. Weź powoli wdech nosem, a następnie przez lekko rozchylone usta powoli wypuszczaj powietrze, naciskając na mięśnie brzucha, aż do końca powietrza w płucach.
Po cesarskim cięciu: Nogi odsuń od pośladków, tak żeby było Ci wygodnie.

Ćwiczenie nr 2


 

 

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Kręć stopami kółeczka, a następnie naprzemiennie zginaj stopy w kierunku głowy i prostuj je. Ćwiczenie to zapobiega zakrzepicy i pobudza układ krążenia do pracy. Warto jest je robić, gdy musisz pozostać w łóżku.
Po cesarskim cięciu: pod kolana podłuż sobie zrolowany koc, ręce możesz trzymać na podbrzuszu.

 

Ćwiczenie nr 3
 


 

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i skrzyżuj je w kostkach. Zaciśnij mięśnie nóg, przyciśnij tyły kolan do podłogi, napręż mięśnie ud i pośladków, jakbyś chciała utrzymać miedzy nimi monetę. Wyciągnij pięty od siebie tak, żeby rozciągnąć mięśnie łydek. Wytrzymaj tak przez kilka sekund i rozluźnij się, pamiętaj jednak, by cały czas oddychać.
Po cesarskim cięciu: podłóż sobie kilka poduszek lub koców pod plecy tak, by Twoje ciało było w pozycji półsiedzącej.

Ćwiczenie nr 4




 

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ugnij prawą nogę, lewa niech leży wyprostowana. Powoli prostuj zgiętą nogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę, aby podczas tego ruchu pięta dotykała podłogi. Powtórz to ćwiczenie drugą nogą.
Po cesarskim cięciu: ułóż się tak, jak w poprzednim ćwiczeniu - w pozycji półsiedzącej.

 

Rozstęp mięśni brzucha

U niektórych kobiet na skutek rozciągnięcia mięśni w ciąży i podczas porodu powstaje rozstęp mięśni brzucha. Trzeciego dnia po porodzie możesz w prosty sposób sprawdzić, czy nie zrobił Ci się taki rozstęp. Połóż się na plecach, ze zgiętymi kolanami. Połóż jedną dłoń na brzuchu (złącz palce dłoni, tak, aby powstała „łopatka”) w okolicach pępka, bardzo powoli unieś głowę i ramiona do góry, drugą ręką złap się za kolano. Powinnaś poczuć swoje mięśnie brzucha i ich pracę, możesz też poczuć przerwę między pasmami mięśni. Teraz sprawdź, ile palców zostaje w tej przerwie?
Jeśli w przerwie między pasmami mięśni możesz umieścić więcej niż 3 palce, oznacza to, że zrobił się rozstęp mięśni brzucha. Specjalne ćwiczenia pomogą ci ściągnąć mięśnie i sprawią, że ten obszar powróci do swojego poprzedniego stanu.


Połóż się w pozycji opisanej wyżej. Skrzyżuj ręce na talii. Z wydechem podnieś głowę i w tym samym momencie przyciągnij rękami mięśnie w stronę środka brzucha. Opuść głowę i ręce, wydychając powietrze. Postaraj się wykonywać to ćwiczenie 50 razy dziennie lub 10 razy na godzinę. Już po tygodniu powinnaś poczuć znaczną poprawę.

Dowiedz sie więcej o masażu antykolkowym!


Przedruk, kopiowanie, skaracanie i wykorzystywanie tekstów (w całości lub ich fragmentów) wymaga pismenej zgody Fundacji

 

 

Szukaj

Wesprzyj nas!