A A A

Warto dbac o mięśnie dna miednicy

Dlaczego warto dbać o mięśnie dna miednicy?  

Mięśnie dna miednicy to zespół powięzi, wiązadeł i mięśni, które są przyczepione do wewnętrznych części kości miednicy. Górna część nazywana jest przeponą miednicy, dolna to przepona moczowo- płciowa.  

Przepona miednicy stanowi ograniczenie dla pęcherza moczowego, pochwy i odbytnicy. Umożliwia odbywanie stosunków płciowych, utrzymanie ciąży, poród, a także odpowiada za prawidłowe wydalanie kału i moczu.

Od mięśni dna miednicy i ich kondycji zależy funkcjonowanie i sprawność narządów znajdujących się w ich obrębie. Zdrowe, sprawne mięśnie pozwalają kobiecie odczuwać satysfakcję ze współżycia, gdyż dobrze ukrwiona tkanka jest lepiej unerwiona, co pozwala na głębsze doznania i wzmaga aktywność seksualną., ponieważ mięśnie niećwiczone ulegają osłabieniu i powolnej degradacji, dlatego ważne jest, aby o nie dbać.  

Mięśnie dna miednicy są tak głęboko ukryte wewnątrz ciała, że na co dzień większość z nas nie zdaje sobie sprawy z ich istnienia. Najczęściej jedynym momentem, w którym możesz odczuć te mięśnie, jest okres przedmiesiączkowy oraz czas owulacji. Wówczas wiele kobiet dotkliwie odczuwa wzmożone napięcie w dnie miednicy. Manifestuje się to uczuciem ciężkości w dole brzucha i nierzadko bólem, któremu towarzyszy uczucie zmęczenia i rozdrażnienia.

Osłabienie mięśni dna miednicy dotyczy w większym stopniu kobiet niż mężczyzn. Kobiety są na to szczególnie narażone z uwagi na swoje funkcje biologiczne, jak ciąże i porody. Niepokojące objawy mogą pojawić się w różnych okresach życia, ale najsilniej dysfunkcje mięśni dna miednicy manifestują się w okresie menopauzy i klimakterium. Objawiają się incydentami nietrzymania moczu różnego typu, obniżeniami narządów płciowych, nietrzymaniem kału lub gazów w przyszłości. Należy być wyczulonym, gdyż pierwsze incydenty pojawiają się rzadko, nieregularnie i początkowo nie budzą podejrzeń, lecz z czasem stają się coraz bardziej dokuczliwe. Wymienione dysfunkcje w znacznym stopniu ograniczają jakość życia, są krepujące i w rezultacie przez wiele lat ukrywane. Przyczyniają się do ograniczania współżycia lub wręcz zaniechania kontaktów seksualnych, co często staje się przyczyną osłabienia więzi małżeńskich.

Jeśli dotąd nie zajmowałaś się kondycją swoich mięśni dna miednicy, okres ciąży jest dobrym momentem, aby nabrać nawyku wykonywania ćwiczeń mięśni Kegla i nie obciążania ich. Ale ten tekst możesz pokazać także innym kobietom w swojej rodzinie – być może niektóre z nich odczuwają objawy osłabienia mięśni dna miednicy i nie wiedzą, jak można im zaradzić.  

Jak ocenić, czy nie masz problemu z osłabieniem mięśni dna miednicy?

Zwróć uwagę, czy:  

  • nie odczuwasz ciężkości w dole brzucha, lub uczucia ciążenia do dołu poza okresem miesiączki i owulacji;
  • podczas snu wybudzasz się, aby oddać mocz;
  • podczas oddawania moczu jesteś w stanie zaciskając zwieracze zatrzymać jego strumień? Uwaga! Wykonaj tylko jedną próbę, nie ćwicz zwieraczy podczas oddawania moczu.

Jeśli:  

  • uczucie ciążenia jest często odczuwalne,
  • oddajesz mocz raz lub więcej razy w nocy,
  • nie potrafisz zatrzymać strumienia moczu – to najprawdopodobniej masz problem, który należy zgłosić u lekarza ginekologa lub położnej. 

Jak na co dzień możesz dbać o mięśnie dna miednicy?  

  • nie przetrzymuj moczu bez potrzeby;
  • nie oddawaj moczu „na zapas” przed wyjściem z domu, jeśli nie odczuwasz rzeczywistej potrzeby;
  • nie ograniczaj picia – należy wypijać min. 2 l płynów dziennie,
  • nie „wypieraj” moczu podczas jego wydalania, lecz pozwól by swobodnie wypłynął do końca;
  • unikaj zaparć stosując dietę bogatoresztkową, unikaj produktów wysokoprzetworzonych;
  • jeśli ćwiczysz na siłowni zasięgnij porady trenera w doborze optymalnego zestawu ćwiczeń;
  • unikaj dźwigania (duży wysiłek fizyczny towarzyszący podnoszeniu ciężkich przedmiotów znacznie obciąża mięśnie dna miednicy), jeśli to tylko możliwe;
  • ćwicz mięśnie dna miednicy przynajmniej 1 raz dziennie;
  • wykonuj badanie sEMG mięśni dna miednicy 1 raz w roku (w trakcie tego badania przy pomocy elektrod ocenia się siłę i aktywność mięśni).
     

Mięśnie dna miednicy podczas ciąży

Podczas ciąży mięśnie dna miednicy są szczególnie narażone na dodatkowe obciążenia w wyniku wzrostu ciężarnej macicy. Wiele kobiet w tym okresie ma incydenty nietrzymania moczu, najczęściej podczas kaszlu, kichania czy śmiechu – jest to tzw. wysiłkowe nietrzymanie moczu, które zazwyczaj ustępuje po okresie połogu. Trzeba jednak pamiętać, że te kobiety są bardziej narażone na wystąpienie w przyszłości problemów związanych z osłabieniem mięśni dna miednicy. W wielu krajach Unii Europejskiej każda młoda mama ma możliwość skorzystania z wczesnej rehabilitacji poporodowej. Umożliwia to szybki powrót do stanu sprzed ciąży i w znacznym stopniu ułatwia opiekę nad dzieckiem. Niestety, ta dziedzina opieki położniczej jest jeszcze w Polsce mało rozwinięta.

 
Jak możesz zadbać o mięśnie dna miednicy w czasie ciąży?  

  • każdy niepokojący objawy zgłoś lekarzowi, lub położnej;
  • oddawaj mocz zawsze wtedy, gdy odczuwasz potrzebę – nie przetrzymuj moczu;
  • ćwicz mięśnie dna miednicy przynajmniej 1 x dziennie,
  • bądź aktywna fizycznie, korzystaj z zajęć gimnastycznych dla kobiet w ciąży, prowadzonych pod okiem wykwalifikowanej kadry;
  • unikaj zaparć;
  • wypijaj nie mniej niż 2 l płynów dziennie, jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich.


Jak możesz zadbać o mięśnie dna miednicy w okresie połogu?  

  • w 6. – 8. tyg. po porodzie po kontrolnym badaniu u ginekologa wykonaj badanie sEMG, sprawdzające stan mięśni i nerwów dna miednicy;
  • jeśli wstajesz karmić dziecko w nocy, nie oddawaj moczu „przy okazji”, bez wyraźnego uczucia parcia na pęcherz;
  • gdy minie bolesność krocza (zwykle ok. 7 dni po porodzie), zacznij wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy;
  • jeśli nosisz maleństwo w chuście, zmieniaj jej położenie – noś dziecko również na plecach;
  • jak najczęściej poruszaj biodrami, tak by odchylać je na boki i do tyłu;
  • w 8 tyg. po porodzie poddaj się kwalifikowanej rehabilitacji poporodowej.


Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Zalecenia i ogólne zasady:

  • seria dla ćwiczeń mięśni dna miednicy to 10 powtórzeń – nie zwiększaj tej liczby, ale możesz powtarzać serie,
  • podczas ćwiczeń staraj się zachować swój normalny rytm oddechowy, nie wstrzymuj powietrza podczas zaciskania mięśni i nie zaciskaj na wdechu,
  • zajmij wygodną pozycję, która umożliwi ci rozluźnienie mięśni ud, pośladków, brzucha i przywodzicieli,
  • jeśli w trakcie ćwiczeń poczujesz, że coraz słabiej zaciskasz mięśnie, przerwij trening,
  • jeśli poczujesz napięcie w dole brzucha, zmniejsz intensywność ćwiczeń.
  •  

ĆWICZENIE I  Zaciśnij zwieracze, wytrzymaj – policz do pięciu – rozluźnij – policz do dziesięciu. Powtórz 10 razy – odpocznij chwilę. 

ĆWICZENIE II  Zaciśnij zwieracze – policz w skurczu do pięciu – rozluźnij – policz do pięciu – zaciśnij – policz do siedmiu – rozluźnij – policz do 14. Powtórz 5 razy – odpocznij. 

ĆWICZENIE III  Zaciśnij zwieracze – policz do pięciu – rozkurcz podziel na 2, gdy się rozluźnisz policz do piętnastu. Powtórz 10 razy.  

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE:  Siedząc na krześle, zbliż pośladki, tak by kości kulszowe zbliżyły się do siebie – policz do pięciu – rozluźnij. Powtórz 10 – 15 razy.   Siedząc na krześle, włóż między kolana piłkę lub zwinięty ręcznik i ściśnij kolana – policz do pięciu – rozluźnij. Powtórz 15 razy.
 

 

Przedruk, kopiowanie, skaracanie i wykorzystywanie tekstów (w całości lub ich fragmentów) wymaga pismenej zgody Fundacji

 

 

Szukaj

Wesprzyj nas!